© 2019 by be strąk™ created with saikostudio™

  • Biały Instagram Ikona

Super pożywienie,

czyli czego potrzebujesz do

poprawy codziennej diety

Nasiona z ekipy be strąk są prawdziwym super pożywieniem. 

Wszystkie nasiona roślin strączkowych zawierają (w różnych proporcjach) dużo białka, węglowodanów i praktycznie zero tłuszczu.

 

Stanowią źródło żelaza, cynku, selenu, potasu, a także są bogate w witaminy z grupy B, niacynę, tiaminę i cenne foliany. 
Dostarczają dużo błonnika.
Mają niski indeks glikemiczny.

To wszystko sprawia, że są gęste odżywczo tzn. wraz ze stosunkowo niewielką ilości energii zapewniają mnóstwa cennych dla organizmu człowieka składników (1, 2, 3, 4). 
 

Właśnie takiej żywności potrzebujesz aby poczuć się lepiej. 

Te skromne nasiona są dostępne w każdym sklepie, a mogą pomóc w:

  • lepszej kontroli masy ciała, w szczególności u osób z nadwagą i otyłością (5, 6),

  • zachowaniu uczucia sytości na dłużej – ze względu na zawarty w nich błonnik (7), 

  • mniejszej zachorowalności na choroby układu krążenia (8, 9), 

  • poprawie profilu lipidowego, zmniejszeniu poziomu cholesterolu ogólnego i LDL (10),

  • lepszej kontroli poziomu glikemii i cukrzycy typu 2 (11).

Częstsze jedzenie nasion roślin strączkowych jest zalecane przez wszystkie towarzystwa naukowe opracowujące zalecenia żywieniowe – kanadyjski Canada’s Food Guide (12), Amerykański Dietary Guidelines for Americans (13), brytyjski Eatwell Guide (14), rodzimy Instytut Żywności i Żywienia (15). 

Przykładowa zawartość ważnych składników odżywczych:

  • gotowana ciecierzyca ma więcej folianów niż świeży jarmuż,

  • groch suchy ma ponad dwa razy więcej potasu niż banan,

  • fasola sucha ma więcej żelaza niż stek z polędwicy, po obróbce wartość jest zbliżona. Ale pamiętaj! Żelazo pochodzenia roślinnego wchłania się w towarzystwie witaminy C więc do strączkowych zawsze dodawaj jej źródło, np. natkę pietruszki, sok z cytryny czy kiwi,

  • fasola konserwowa ma tyle wapnia co serek wiejski,

  • groch ma 4 razy więcej błonnika od brązowego ryżu.

Co więcej? Nasiona be strąk są źródłem skrobii opornej, czyli takiej która karmi mikroflorę jelitową, nazwaną przez badaczy drugim mózgiem (16, 17, 18). Jest to temat, który zdecydowanie doczeka się tutaj oddzielnego opracowania.

Jedzenie strączkowych jest jednym z elementów diety śródziemnomorskiej oraz DASH, które od lat zajmują podium w zestawieniach najlepszych i najrozsądniejszych wzorów żywieniowych świata (19).

Gloria i chwała dla strączkowych! Pokarm - cud! 

Zapewne kojarzysz również ciemniejszą stronę jedzenia strączkowych. O tym przeczytasz tutaj.

A tymczasem lepiej od razu wstawić fasolę do namaczania. 

Źródła: 

1. Polak R., Phillips E.M., Campbell A.: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Practical Pointer. American Diabetes Association 2015

2. Boye J., Zare F., Pletch A.: Pulse proteins: Processing, characterization, functional properties and applications in food and feed. Food Research International 2010, 43: 414–431

3. Krupa U., Soral-Śmietana M.: Nasiona Fasoli - Źródłem odżywczych i nieodżywczych makroskładników. Żywność 2003, 35: 98-111.

4. Iqbal A., Khalil I.A., Ateeq N., Khan M.S.: Nutritional quality of important food legumes. Food Chemistry 2006, 97: 331–335

5. Papanikolaou Y, Fulgoni VL III. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2002. Journal of the American Collage of Nutrition 2008; 27: 569–576

6.. Kim S.J., de Souza R.J., Choo V.L., Ha V., Cozma A.I., Chiavaroli L., Mirrahimi A., Blanco Mejia S., Di Buono M., Bernstein A., Leiter L.A., Kris-Etherton P.M., Vuksan V., Beyene J., WC Kendall C., Jenkins D.JA., Sievenpiper J.: Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103: 1213–23.

7. Li S.S., W.C. Kendall C., de Souza R.J., Jayalath V.H., Cozma A.I., Ha V., Mirrahimi A., Chiavaroli L., S.A. Augustin L., Blanco Mejia S., Leiter L.A., Beyene J., Jenkins D.J.A., Sievenpipe J.L.: Dietary Pulses, Satiety and Food Intake: A Systematic Review

and Meta-analysis of Acute Feeding Trials. Obesity 2014, 22: 1773–1780

8. Viguiliouk E., Blanco Mejia S., W.C. Kendall C., Sievenpiper J.L.: Can pulses play a role in improving cardiometabolic health? Evidence from systematic reviews and meta-analyses. Annals of The New York Academy of Sciences 2017, 1392: 43–57

9. Tovar J., Nilsson A., Johansson M., Bjorck I.: Combining functional features of whole-grain barley and legumes for dietary reduction of cardiometabolic risk: a randomised cross-over

intervention in mature women. British Journal of Nutrition 2014, 111: 706–714

10. Abeysekara S., Chilibeck P.D., Vatanparast H., Zello G.A.: A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults. British Journal of Nutrition 2012, 108: S103–S110

11. Ramdath D., Renwick S., Duncan A.M.: The Role of Pulses in the Dietary Management of Diabetes. Canadian Journal of Diabetes 2016, 40: 355-363

12. https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a-habit-to-eat-vegetables-fruit-whole-grains-and-protein-foods/eat-protein-foods/

13. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-4/

14. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/528193/Eatwell_guide_colour.pdf

15. https://ncez.pl/upload/piramida-dla-doroslych-opis866.pdf

16. Maier T.V, Lucio M., Lee L.H.,  VerBerkmoes N.C., Brislawn C.J., Bernhardt J., Lamendella R.,  McDermott J.E., Bergeron N., Heinzmann S.S., Morton J.T., González A., Ackermann G., Knight R., Riedel K., Krauss R.M., Schmitt-Kopplin P., Jansson J.K.: Impact of Dietary Resistant Starch on the Human Gut Microbiome, Metaproteome, and Metabolome. American Society for Microbiology mBIO 2017, 8: 1-16.

 17. Yadav B. S., Sharma A., Yadav R. B.: Resistant starch content of conventionally boiled and

pressure-cooked cereals, legumes and tubers. Journal of Food Science and Technology 2010, 47(1): 84–88

 18. Ridaura V., Belkaid Y.: Gut Microbiota: The Link to Your Second Brain. Cell 2015, 161: 193-194.

19. https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/best-diets-overall?slide=2